JAKARTA, – Gelanggang News – Memasuki usia 50 tahun ke atas, menjaga kesehatan tulang menjadi prioritas utama. Kebutuhan kalsium harian pun meningkat, terutama bagi wanita pasca-menopause dan pria di atas 70 tahun. Tak hanya susu, ada berbagai makanan lain yang bisa membantu mencukupi kebutuhan kalsium harian sebesar 1.200 mg.
Berikut adalah tujuh makanan tinggi kalsium yang bisa Anda konsumsi sebagai alternatif susu:
1. Ikan Sardin Kalengan (dengan Tulang)
Ikan sardin kalengan mengandung sekitar 325–350 mg kalsium per 100 gram. Tulangnya yang lunak aman dikonsumsi dan menjadi sumber kalsium utama. Selain itu, sardin juga mengandung vitamin D dan omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan tulang.
2. Ikan Salmon Kalengan (dengan Tulang)
Ikan salmon kalengan mengandung sekitar 180–200 mg kalsium per 85 gram. Kandungan vitamin D di dalamnya membantu tubuh menyerap kalsium lebih efisien, membuatnya cocok sebagai makanan harian untuk lansia.
3. Tahu yang Diproses dengan Kalsium
Tahu yang dibuat dengan calcium sulfate menyimpan sekitar 250–500 mg kalsium per setengah cangkir. Selain sebagai sumber protein nabati, tahu mudah diolah menjadi berbagai menu sehat.
4. Yogurt dan Keju Swiss
Satu cangkir yogurt rendah lemak mengandung sekitar 300–400 mg kalsium. Sementara itu, keju Swiss menyediakan sekitar 250 mg per ons. Produk olahan susu ini cocok bagi yang masih bisa mengonsumsi dairy dalam jumlah terbatas.
5. Sayuran Berdaun Gelap (Kale dan Collard Greens)
Kale dan collard greens mengandung antara 90–260 mg kalsium per cangkir setelah dimasak. Kedua sayuran ini rendah oksalat, sehingga kalsium di dalamnya lebih mudah diserap tubuh dibanding bayam.
6. Kacang Almond
Satu ons almond (sekitar 23 butir) mengandung sekitar 75–230 mg kalsium. Selain itu, almond juga mengandung magnesium, serat, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.
7. Biji Chia dan Wijen
Biji chia mengandung sekitar 180 mg kalsium per dua sendok makan.
Biji wijen mengandung 350–900 mg per 100 gram.
Kedua biji ini bisa ditambahkan ke dalam smoothies, salad, atau roti sebagai sumber kalsium yang praktis.
Mengapa Kalsium Penting di Usia 50 Tahun Ke Atas?
Mencegah osteoporosis dan patah tulang
Mendukung fungsi otot dan saraf
Menstabilkan detak jantung dan tekanan darah
Membantu pembekuan darah yang normal
Selain konsumsi makanan kaya kalsium, penting juga untuk:
Terpapar sinar matahari pagi agar tubuh memproduksi vitamin D alami.
Berolahraga rutin, khususnya latihan beban ringan untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Menghindari konsumsi tinggi garam dan kafein berlebih yang bisa mengurangi penyerapan kalsium.
Informasi lebih lanjut hanya di Gelanggang News